الفطور المثالي
--------------------------------------------------------------------------------
ماهو عدد السعرات الحرارية (كالوري) اليومية لبضرورية للطفل؟؟؟؟؟؟
ان حصة الطفل من الطاقة (اوعدد الكالوريات) الضرورية ، ترتبط بالعوامل التاليه:-
** سنه
** طوله
** نشاطه الرياضي
أطباء الأطفال يستخدمون طريقة بسيطة يمكن أن تحدد لكم الحصة الموصى بها من السعرات الحرارية ليوم واحد:
1000 سعرة حرارية + 100 لكل سنة من سنوات عمره
للصبيان من عمر سنة الى 15 سنة ،،،،،،، وللبنات من عمر سنة الى 12 سنة
على البنات ألا يتعدين في استهلاكهن اليومي للطعام ال 2000 سعرة حرارية بعد سن الثانية عشرة ،، فالمعدل الوسطي الموصى به هو 1800 سعره حرارية........
مثالا على ماسبق:-
--------------------
الحصة الموصى بها لولد في الثامنة من عمره هي:
1800 كالوري ( 1000 + <8 × 100> )
ولاتستنتجوا من هذه الطريقة أنه يكفي أن تجمعو الكالوريات المذكورة على أكياس أو علب المأكولات.
فالتوازن ما بين مختلف العناصر الغذائية المولدة للطاقة الحرارية على المستوى نفسه من الأهمية.........
للحصول على التغذية الأكثر ملاءمة لحاجة الجسم ، ينصح باحترام التوازن الحراري مابين العناصر الغذائية المولدة للطاقة الحرارية ،، ويقوم هذا التوازن على القاعدة التالية:
** 10 الى 15% من الطاقة الحرارية على شكل بروتينات
** 30 الى 35% من الطاقة الحرارية على شكل دهنيات
** 50 الى 55% من الطاقة الحرارية على شكل سكريات
النمط الغذائي الصحي
(4 وجبات في اليوم)
الفطور(وجبة أساسية)
-----------------------
يشكل الفطور أساسا للنظام الغذائي الصحي المتوازن..
فبعد 9 أو 12 ساعه من الصوم أثناء النوم يحتاج الجسم لأن يتزود من جديد بالطاقة والبروتينات..
أما عواقب الغاء الفطور فهي التالية:-
-خطر النقص في الفيتامينات والمعادن.
-شعور بالتعب ف فترة الظهيرة.
-تراجع في الأداء الفكري والجسدي.
-أكل بين الوجبات أو افراط في الطعام على الغداء.
((وتؤدي هذه العوامل الى زيادة في وزن الطفل))
الفطور المثالي:
# حليب أو لبن أو زبادي (للحصول على البروتينات والكالسيوم)
- كوب من الحليب مع ملعقة كبيرة من بودرة الشوكولا
- أو كوب من اللبن الطبيعي أو المنكه بالفاكهة
- أو استبدال اللبن ب 30 غرام من الجبنة
#أحد الأصناف المصنوعه من الحبوب
- خبز
- أو توست
- أو كورن فليكس
#للحصول على الفيتامينات
- حبة فاكهة
- أو عصير فواكه طازجة
الوجبة الخفيفة في الساعه 10 صباحا
---------------------------------------
تعتبر هذه الوجبة أساسية في صفوف الروضة وينبغي أن يحافظ عليها الطفل فالغاؤها يجعل الطفل يبدو مختلف عن رفاقه..
لاينبغي أن تحل الوجبة الخفيفة محل الفطور فهي لاتساعد ..
الغداء
-------
ان وجبة الغداء هي عادة أهم وجبات النهار فهي تشكل 40 % من الوارد الحراري اليومي
ومن الضروري بالتالي أن تتوافر فيها فئات الغذاء كافة..
الغذاء الذي ينصح به:
# طبق خضار(سلطة مع خل وليمون وزيت الزيتون)
# شريحة من اللحم أو السمك أو البيض(يتم طهو هذه الأطباق بقليل من الزيت أو الزبدة)
# طبق من النشويات(بطاطا أو معكرونه أو أرز أو نصف رغيف عربي أو رغيف افرنجي)
# حبة فاكهة
العصرونية (بعد الظهر)
------------------------
وينصح بهذه المأكولات
# أحد المأكولات المصنوعة من الحبوب: خبز ، توست ، بضع قطع من الشوكولا
ويمكن أن تقدموا للطفل من وقت لآخر أنواع خفيفة من البسكويت..
# حليب أو زبادي: كوب من الحليب مع القليل من بودرة الشوكولا أو السكر..
# ثمرة واحدة من الفواكه
العشاء
-------
تفاديا لمشكلة زيادة الوزن من الضروري أن يكون العشاء خفيفا ومكملا لوجبة الظهر..
العشاء الذي ينصح به
# سلطة خضار أو شوربة خضار
# شريحة من اللحم أو السمك أو البيض(بحسب عمر الطفل)
# طبق من الخضار المطبوخة أو النشويات(اذا لم يتناول من أحد هذين الصنفين على الغداء)
# قطعة من الجبنة أو كوب من الحليب أو اللبن الزبادي
# حبة فاكهة
# قطعة من الخبز(ربع رغيف عربي أو نصف رغيف افرنجي)
زيادة النشــــاط الريـــاضي
الهدف الثاني الذي ينبغي أن تضعوه نصب أعينكم اذا اردتم معالجة مشكلة البدانة التي يعاني منها طفلكم ،، هو زيادة استهلاكه للطاقة التي يخزنها على شكل سعرات حرارية.
ولايتم ذلك الا من خلال دفعه الى نشاط رياضي أكبر..
لايقتصر النشاط الرياضي على ممارسة رياضة معينة!!
فللحركة اليومية أهميتها أيضا وهي تشمل:-
النشاطات المدرسية
ان مايستهلكه الولد من الطاقة وهو جالس طوال ساعات خلف مقعده الدراسي ، قدر ضئيل جدا
الا ان هذا الاستهلاك يزيد في الملعب أثناء الفسحه أو في الساعات المخصصة للرياضة والتربية البدنية..
الحياة اليومية
يقوم الطفل يوميا بمجموعة من النشاطات الجسدية التي لا يتنبه أحيانا لها ،، كأن يذهب الى المدرسة سيرا على قدميه أو يقصد المتاجر للتسوق مع أحد أفراد العائلة ،، أو يصعد أو يهبط السلالم..
النشاطات الترفيهية أو الرياضية
تعتبر النشاطات الرياضية أهم مسبب لاستهلاك الطاقة بسرعة ويختلف هذا الاستهلاك لاختلاف نوع الرياضة ..
النشاطات الرياضية الخفيفة
تكون عادة نشاطات في اطار اللقاءات العائلية ومع الأصدقاء .
كاللعب في الحديقة أو الساحة ،، أو ركوب الدراجه
يصعب في الواقع تقدير كمية الطاقة المستهلكة أثناء القيام بهذه النشاطات ، تماما كما لا نستطيع تقدير تلك المرتبطة منها بالحياة اليومية ،، الا أن النشاطات الرياضية الخفيفة هذه تلعب دورا فاعلا في اطار السيطرة على الوزن ..
منافع النشــــــــاط الرياضي
ينصح الأخصايون الأولاد بممارسة رياضة منتظمة وجدية ..
واذا كان يعاني من سهولة ازدياد وزنه فالنشاط الرياضي ضرورة بالنسبة اليه..
زيادة استهلاك الطاقة الحرارية
عندما نمارس نشاطا رياضيا نحرك عضلاتنا ولكي تتحرك هذه العضلات تحتاج الى طاقة.
وهي تستعمل كوقود لها العناصر الغذائية المتأتية عن الطعام وتستعين أيضا بمخزون الجسم أي الغلوكوز المخزن في العضلات والكبد والدهون المتراكمة في النسيج الشحمي..
أما نسبة ماتستهلكه العضلات من هذه العناصر فهي مرتبطة بقوة النشاط الرياضي ومدته.
& تستخدم العضلات الغلوكوز للقيام بمجهود كبير أو قصير الأمد.
& تستعين بالدهون المتراكمة في النسيج الشحمي لأداء نشاط جسدي يتطلب جهدا معتدلا وطويل الأمد.
تغيير شكل الجسم
عندما يزيد نشاط العضلات ، تذوب الكتل الدهنية في الجسم ويزيد حجم العضلات ، فيبدو الولد أكثر رشاقة
ومع زيادة حجم العضلات يأخذ الجسم باستهلاك المزيد من الطاقة أثناء لراحة ،، لأن العضلات تحرق الطاقة أكثر مما يحرقها النسيج الشحمي ، حتى أثناء الراحة.
السلوك الغذائي
غالبا ما يشعر المرء بالجوع بعد ممارسة الرياضة ،، لكن يبدو أن كمية الطعام تتعدلل وتتوزع بشكل جيد على أيام الاسبوع فلا تزيد عن معدلها الطبيعي ,.
وتؤثر الرياضة المنتظمة عللا الأذواق فيفضل الرياضي المأكولات السكرية على الدهنية منها
والولد عندما ينهمك بنشاط رياضي لا يفكر بالأكل بين الوجبات.
منافع النشاط الرياضي الصحية
نحن نعلم أن الوزن الزائد وقلة الحركة يساعدان على ظهور أمراض القلب والشرايين لدى الراشدين..
زثمة علاقة بين تراكم الدهون أثناء الطفوله والظهور المبكر لهذه الأمراض بعد سن الرشد
وفي هذا الاطار تلعب الرياضة المنتظمة دورا وقائيل من خلال تقليص كمية الدهون في الجسم..
أثر الرياضة على الحياة الاجتماعية
